【ナイトルーティン】質の良い睡眠を取るための15の方法

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こんにちは、Ryoです。

今回は、睡眠について書こうと思います。

留学してから時間に余裕ができたので、睡眠について意識することが増えてきました。

いろいろ研究した結果、良い睡眠を取るための指針のようなものができたのでまとめてみようと思います。

睡眠に対する私の考え方

まず、睡眠についての私の基本認識ですが、睡眠とは最も効果的な「死なない方法」であり、睡眠不足は「寿命を削る行為」であると考えています。

これだけ書くと睡眠を取らないことは悪いことのように感じますが、私は必ずしもそのように考えていません。

あることが重要かどうかは目的によって決まると考えていますので、目的に直結するのであればそれは重要だということになります。

つまり、健康で長生きしたいのであれば睡眠は重要、長く生きるよりも何かを成し遂げることの方が重要ということであれば睡眠を削ってでもそのことに集中すべきだというのが私の考えです。

私個人の考えとしては、短期的な視点ではなく長期的な視点を持って人生を考えていくことが大事だと思っているので、その観点からは睡眠を重視すべきということになります。

睡眠時間について

理想的な睡眠時間

睡眠の話になると、まず気になるのがどのくらい寝ればいいのかということですが、理想的な睡眠時間は8時間とされています。

これは、眠気を引き起こす要素の一つであるアデノシンが、脳内から一掃される時間を根拠としています。

私の睡眠時間

じゃあ、私はどのくらい寝ているかというと、最近は7時間半以上を目指しています。

具体的には、22時にベッドに入って6時に起床するというスタイルです。

Time in Bedは8時間ですが、すぐに寝られるわけではないので、実際には7時間半から7時間45分ほどになっています。

睡眠時間を変えた理由

少し前は、11時に寝て5時に起きるというスタイルで生活していました。

5時には起きたいと思い、6時間寝れば十分だろうと思って11時に寝ていました。

5時に起きていたのは、朝型の人であればこのくらいに起きるだろうとなんとなく思っていたのが理由で、特に個人的な理由に基づくものではありませんでした。

しかし、6時間の睡眠時間では日中に眠くなることが多く、睡眠不足を感じていました。

睡眠について研究した結果、いかに早く起きるかではなく、十分な睡眠を確保した上で1日を開始できるかが重要だと思うに至り、今の睡眠時間になりました。

今のところ、十分な睡眠時間だと感じています。

睡眠Tips：基本編

それでは、具体的な内容に入っていきたいと思います。

まずは基本編ということで、良い睡眠を取るためにこれは最低限やっておいた方がいいだろうという内容を挙げていきます。

スケジュールを守る

一つ目は、「スケジュールを守る」です。

これは、良い睡眠を取るための全ての土台となる基本中の基本の心がけになります。

具体的には、いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きるということになります。

睡眠時間がコロコロと変わってしまうと、良い睡眠を習慣づけることができませんから、まずはこれが良い睡眠のための第一歩となります。

何よりも寝る時間を決めるのが大切です。

僕もそうでしたが、夜更かしをしてしまう原因の一つに今日という日を終わらせるのがもったいないと思ってしまうことがあります。

本当は寝る時間なのに新しいことを始めてしまうと結局寝るのが遅くなり、十分な睡眠が取れないということになってしまいます。

寝る時間さえ決めておけば必然的に起きる時間も決まりますから、良い睡眠を習慣づけることができます。

実際、夜になると日中ほどのエネルギーは残っていないので、夜何かやるよりもゆっくり休んで明日に備える方が合理的ということになります。

寝る1時間前に新しいことを始めない

寝る時間を守るというのは、実際そう簡単なことではありません。

ご飯とお風呂を終え、子供を寝かしつけた後は意外と頭が冴えて、何かしらやりたいという気持ちになるものです。

「〇〇をやりたい」という気持ちと「もう寝ないと」という気持ちの葛藤に悩む人も少なくないと思います。

それを解決するためのアドバイスが「寝る1時間前に新しいことをしない」というものです。

1時間というと長すぎるので、人によっては30分でもいいのかもしれませんが、大事なことは寝る前に新しいことを始めないということです。

スケジュールを守るというのは大前提として、個人的にはこれが最も大事な心がけだと思っています。

特にパソコンやスマホの画面を見てしまうとメラトニンの分泌が抑えられて寝付けなくなってしまうので、僕の中では新しいことをしない＝デジタル機器から離れるというように考えています。

Night Shiftの活用

パソコン、タブレット、スマホの画面からは青色LEDの光が出ており、これがメラトニンの分泌を抑えます。

メラトニンの量が十分な量にならないと眠りが始まらないので、きちんとブルーライトを遮断しないとなかなか寝付けず、翌日も疲れが取れないという結果になります。

パソコン、タブレット、スマホなどのデジタル機器は、ブルーライトを軽減するための調光機能を搭載しているはずです。

Apple製品であれば、Night Shiftが該当します。

Night Shiftを使えば、ある程度はブルーライトをカットし、眠りに備えることができます。

紙の本を読む

Night Shiftがあればある程度ブルーライトをカットできますが、それでも完全にカットできるわけではありません。

そのため、より眠る時間に近づいたら、iPadなどの電子機器から離れて紙の本を読むようにしています。

ある研究によると、iPadの読書は、紙の読書に比べ、メラトニンの分泌を20%以上抑えるという結果が出ているようです。

具体的には、メラトニンの分泌が紙の本を読んだ場合に比べて最大で3時間遅くなります。

これだけでかなり寝つきが悪くなることになります。

実感としても、夜寝る前に画面を見ているとなかなか寝付けないことが多いように思います。

午後3時以降に昼寝をしない

次は、「午後3時以降に昼寝をしない」というものです。

日頃の睡眠不足を補うために昼寝をするということもあるかと思いますが、それでも午後3時以降にはしないようにすることが重要です。

重要なのは、昼寝によって日頃の睡眠不足が解決されるわけではないという点です。

日中の仮眠はあくまでその後眠くなることを防ぐという効果しかなく、睡眠不足によって失われた脳機能を回復させることはできません。

仮眠をとる上で考えるべきなのが、アデノシンの存在です。

人間の脳内では起きている間アデノシンと呼ばれる化学物質が分泌されており、脳内のアデノシンが増えることにより眠気が生じます。

アデノシンは寝ている間に解消されてしまうので、遅い時間に仮眠をとってしまうとそれまで増えていたアデノシンが減ってしまい、結果的に夜眠くならないという事態が生じてしまいます。

自分が寝たい時間にアデノシンが十分な量となるよう、一定の時間を過ぎたら寝ないようにするということが大事です。

特に、寝る1時間前や2時間前に一度寝てしまうと、その後の寝つきがかなり悪くなるので注意が必要です。

カフェインを取らない

アデノシンを適切に増加させる上で大事なのが「カフェインを取らない」ということです。

カフェインとアデノシンは同じ受容体に関係するので、カフェインを摂取することでアデノシンから送られる眠気信号を遮断し、眠気を抑えることができます。

一時的に眠気を覚ますのはいいのですが、問題なのは摂取したカフェインが体外になかなか排出されないということです。

体内に摂取したカフェインの半分が体内に排出されるまでに、平均して5時間から7時間の時間がかかります。

逆に言えば、5時間から7時間経っても摂取したカフェインの半分は残っていることなので、脳内では引き続きカフェインがアデノシンの働きを妨げていることになります。

医学的には、朝に１杯のコーヒーかお茶を飲むだけでカフェインの効果は1日中続くとされており、午後にカフェインを摂取してしまうとそれだけでかなり寝つきが悪くなってしまいます。

睡眠を計測する

これは、睡眠の質を向上させるというよりも睡眠を習慣づけるためのモチベーション維持に役立つものですが、「睡眠を計測する」というのも大事です。

僕の場合は、Apple Watchをつけて毎日の睡眠を計測しています。

これによって、どのくらい寝たか、レム睡眠とノンレム睡眠の割合などがわかるので、日々の睡眠をチェックすることができます。

日々の睡眠をデータとして見えるようにすることで、睡眠へのモチベーションが高まります。

眠りが計測できる機器には、スマートウォッチのように腕に身につけるものや指にはめるリング型の機器もあります。

また、ベッドそのものが計測機器になっているものもあります。

個人的にウェアラブル端末には興味があるので、Apple Watch以外に良いSleep Trackerがないかチェックするようにしています。

スマホを寝室に持ち込まない

寝室にスマホを持っていかないというもの大事です。

寝る前に色々と頑張っても、ベッドに入っていてからダラダラとスマホをいじっていては何の意味もありません。

むしろ、ブルーライトによってメラトニンの分泌が抑えられ、壊滅的に寝つきが悪くなります。

寝室は眠るための場所と考え、ベッドに入ったらすぐに寝るようにしましょう。

目覚ましがないと不安という人もいるかもしれませんが、スマートウォッチをつけていればスマホがなくても起こしてくれます。

寝つきを良くするためにも、スマホを寝室に置いておかないというのは大事なことだと思います。

寝る前に運動をしない

寝る前に運動をしないということも寝つきを良くするためには大切です。

運動をすると代謝が上がるので、体温が上がります。

人間の生活リズム上、寝る時間が近づくと体温は低下するので、その時間に体温が上がってしまうと、身体が寝る時間だと認識しなくなってしまいます。

その結果、寝つきが悪くなり、ぐっすり眠れないという結果になってしまいます。

基本的に夜運動することはないのですが、少なくとも寝る2時間か3時間前には運動を終わらせるようにしています。

睡眠Tips：応用編

続いて、応用編です。

こちらは基本編とは異なり、必ずしも効果があると言い切れないものや、実際に効果があるか検証しているものを含みます。

綿100%の服を着る

まずは、寝る服の素材についてです。

僕が寝る時は、綿100%の服を着るようにしています。

そもそも寝る服について考えるようになったのは、ランニング用に買ったNikeのDri-Fitの着心地がよく、汗の吸収も良いしこれを来て寝れば良い睡眠が取れるのではと思ったことがきっかけです。

しかし、調べてみるとスポーツウェアに使われることが多いポリエステルはむしろ吸水性・吸湿性が悪く、パジャマには適していないようです。

寝ている時には汗をかきますから、しっかり汗を吸収してくれる素材を着て寝るべきで、そのために最適なのが綿100%ということになります。

考えてみると、子供が生まれた時にも新生児の着る服は綿100%にこだわっていたので、綿という素材が人間の身体に合っているのだろうと納得し、綿100%の服を使うようになりました。 睡眠の効果を劇的に上げる方法ではないので、応用編ということにしています。

手と足を覆わない

これは、睡眠に最適な温度に関するものですが、ベストな方法が取れない結果妥協的な方法となっているので応用編にしています。

睡眠に理想的な温度は摂氏18.3度とされています。

先ほども述べた通り、寝る時間になると体温が下がるので、寒い部屋の方が寝つきが良くなるのが理由です。

暖かすぎる部屋で寝ると体温が下がらないので、睡眠不足の原因にもなります。

そうはいっても、寝る部屋だけを18度にするのは難しく、また寒すぎると家族からも文句を言われるので、18.3度の部屋で寝るというのは現実的ではありません。

もっとも、体温を下げるというのは重要なので、手足を布団から出して寝ることで身体にこもった熱を放出するようにしています。

手、足、顔は皮膚の下に血管が密集しているため周りの温度の影響を受けやすく、布団から出すことによって効率的に放熱を行なってくれます。

リビングの明かりを暗くする

アメリカの家のリビングにはライトが常設されていないことが多く、自分でライトを買ってきて設定することになります。

我が家で使っているのが光の強さを調節できるライトなので、寝る2時間ほど前には光の強さを調節して眠りに備えるようにしています。

日本の家だとライトは備え付けられているのでなかなか調節することは難しいと思います。

眠る前に強い光を浴びないようにするのが大事だと思います。

アイマスクをする

夜寝る時にはアイマスクをするようにしています。

以前はホットアイマスクを使っていた時期もあったのですが、今は飛行機に乗る際に使うようなシンプルなアイマスクを使っています。

理由は簡単で、十分に暗い環境で寝るようにするためです。

寝室の電気を消しても、他の部屋や窓の外から光が入ってきてしまうので、余計な光を遮断するためにアイマスクをしています。

こちらも本質的に眠りを促進するわけではなく、あくまで補助的に行なっていることですので応用編にしました。

音楽を聴く

少しでも眠りの質を良くするために音楽を利用することはできないかと考え、寝る前のリラックスした時間に音楽を聴くこともあります。

リラックスできる音としては、雨の音などがありますが、最近は528Hzの周波数をYouTubeで再生して聞いています。

寝る前は528Hzが良いと調べた中で書いてあったのですが、そもそも周波数がどれだけ身体に影響を及ぼしているかは定かではないので、良い睡眠を取るための本質的な要素とは捉えていません。

あくまで気が向いた時に聞くようにしています。

また、イヤホンをつけながら寝るのは良くないので、音楽を流して寝落ちすることがないように、寝室では音楽を流さないようにしています。

睡眠に関する本を読む

最後に、「睡眠に関する本を読む」です。

良い睡眠を取るためには、睡眠について研究することが大事です。

僕自身この記事を書こうと思ったのも、睡眠について研究した結果を残しておこうと考えたからです。

睡眠に関するおすすめの本は、先ほども挙げた『Why We Sleep』です。

邦題が『睡眠が最強の解決策である』となっているのでよくあるビジネス本と思いがちですが、中身は相当にしっかりしています。

睡眠に関する研究結果が豊富に盛り込まれており、読み応えがあります。

この記事では良い睡眠を取るための方法論のみを紹介していますが、『Why We Sleep』では睡眠を取ることによるメリットや睡眠不足のデメリットが書かれていますので、ぜひ一読することをお勧めします。

特に睡眠不足によるデメリットが強烈で、僕はこの本を読んでかなり睡眠に対する考え方を改めました。

日本語版を最初に読みましたが、あまりに内容が良かったので原書も読もうと思っています。

その他

最後に、この記事では深掘りしませんでしたが、良い睡眠のために大事なことを載せておきます。

• テレビを見ない
• アルコール・ニコチンを摂取しない
• 睡眠薬を服用しない

これらは大事ですが、私に当てはまることではないので深掘りはしませんでした。

我が家にはテレビがありませんし、アルコール・ニコチンは普段から摂取しないようにしています。

また、睡眠薬を飲んだこともないです。

しかし、上記のいずれも睡眠には重要なことで、逆にこれらを破ってしまうと健康上深刻な被害が出るリスクがあります。

これらの悪影響については、『Why We Sleep』でかなり詳細に解説されているので、ぜひ調べていただければと思います。

終わりに

いかがでしたでしょうか。

まとめてみるとかなりたくさんになってしまいましたが、どれも簡単にできることばかりで、習慣づけてしまえば簡単にできてしまいます。

ぜひ気になったものから試してもらえればと思います。

もっとも、社会人として忙しく働いていると、そもそも規則正しい睡眠スケジュールを取るところから難しいと思います。

僕も留学生活で時間がある今は実践できていますが、仕事に復帰したら改めて睡眠習慣について考え直さないといけないのだろうと思っています。

ただ一つ言えることは、睡眠は健康な生活を送る上で極めて重要ということです。

健康な生活のためには、運動・睡眠・食事が大事と言われていますが、今では睡眠が最も重要な要素だと認識しています。

これからも引き続き睡眠の研究は続けていき、必要があればこの記事もアップデートしていきます。

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